Яйцата са една от най-удобните храни за хора, които се опитват да изградят мускули.
Те осигуряват пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно.
Както белтъкът, така и жълтъкът съдържат протеин, въпреки че белтъкът съдържа особено висока концентрация. Жълтъкът също така осигурява важни хранителни вещества, като например:
* витамин B12 * холин * селен * витамин D * здравословни мазнини
### Защо яйцата са полезни за покачване на мускулна маса
Яйчният протеин съдържа левцин, есенциална аминокиселина, участваща в стимулирането на синтеза на мускулни протеини.
Те са също така евтини, универсални и лесни за включване в закуска, обяд или вечеря.
### Прости начини да ядете повече яйца
Опитайте:
* бъркани яйца със зеленчуци
* варени яйца като лека закуска
* омлети със спанак и сирене
* яйца с пълнозърнест препечен хляб
* яйца, добавени към ориз или купички със зърнени храни
Дълбокото готвене на яйца е най-безопасният вариант, особено за бременни хора, възрастни хора, малки деца и хора с отслабена имунна система.
## 2. Постно месо и птици
Месото и птиците са концентрирани източници на пълноценен протеин.
В зависимост от разкроя, те могат да осигурят и:
* желязо
* цинк
* фосфор
* витамин B12
* други витамини от група B
Тези хранителни вещества подпомагат транспорта на кислород, енергийния метаболизъм и нормалната мускулна функция.
### Добрите опции включват
* пилешки гърди
* пуйка
* постно говеждо месо
* постно агнешко месо
Съдържанието на протеини обикновено е значително както в червеното, така и в бялото месо. По-голямата хранителна разлика често идва от количеството и вида мазнини в конкретния разрез.
